Ombro e cotovelo

Está com dor no ombro? Conheça 6 ótimos exercícios para melhorar!

dor no ombro
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Dor no ombro não tem idade, afeta desde os mais novos até os idosos e pode começar a se desenvolver a partir de uma postura errada ao sentar no trabalho, por exemplo. Ainda que seja leve, é preciso ficar atento aos sinais de dor no ombro, porque podem levar a casos sérios, como bursite ou tendinite, que são tipos de inflamações e artrite.

Outros motivos que também causam dor no ombro são: desgaste natural da idade, esforço por esportes, atividades físicas e trauma ou fratura. Mesmo com dores pequenas, é importante procurar tratamento e não ignorar o incômodo.

Conheça agora os melhores exercícios indicados para prevenir e diminuir essas dores. Alguns deles podem ser feitos até em casa. Confira!

1. Alongamento superior

Os alongamentos são muito benéficos para o corpo, pois melhoram a postura, ativam a circulação sanguínea, reduzem a tensão muscular e ajudam no relaxamento. Por isso, comece a sua série de exercícios em combate às dores no ombro por um belo alongamento, de preferência pela manhã.

Como fazer: Você pode fazer esse exercício em casa mesmo logo que acordar e não necessita de nenhum aparelho. Sabe quando na sua empresa tem os momentos de ginástica laboral e o primeiro exercício é de alongamento dos braços? É esse mesmo.

Basta que você fique em pé, coloque um braço na sua frente em posição horizontal, com a outra mão agarre o cotovelo e puxe devagar para alongar todo o seu braço até o ombro. Fique nessa posição de 15 a 20 segundos e repita o movimento no outro braço. Esse exercício pode ser feito todos os dias.

2. Alongamento posterior

Os mesmos benefícios citados no alongamento superior valem para este outro tipo de alongamento, que também pode ser praticado em casa com objetivo de reduzir as suas dores.

Como fazer: Logo após o primeiro exercício indicado, você pode fazer esse alongamento, antes mesmo de sair do quarto pela manhã.  Para executá-lo, você vai precisar se apoiar na quina da porta. Apoie os braços e dê alguns passos à frente, de maneira que o braço fique esticado. Esse pequeno esforço pode ser feito por 10 segundos em cada braço e repetido 3 vezes em cada lado.

3. Flexão vertical

Esse exercício indicado no combate a dor no ombro é benéfica também aos outros músculos do corpo. Quando a dor está muito intensa, não é possível realizar flexões no chão, já que podem comprometer o ombro, causando ainda mais dor. Por isso, recomendamos a flexão vertical. É uma maneira mais leve de começar a fortalecer bem os seus músculos.

Como fazer: Em pé, apoie as mãos espalmadas em uma parede e deixe os braços bem esticados. Em seguida, leve o tronco para frente e levante os calcanhares. Faça esse movimento vai e volta a fim de elevar os ombros sem esforço. É como se você estivesse fazendo no chão, porém na parede.

Você pode repetir esse exercício em 3 séries de 10 movimentos cada no período inicial. Assim, não tem tanto impacto nos ombros.

4. Exercícios com a vassoura

Uma outra opção bem tranquila de ser feita no conforto do lar são os exercícios com a vassoura, que dispensam a compra de equipamentos caros.

Você pode usar apenas o cabo dela para realizar essas séries. Com ele, vai fortalecer os músculos dos ombros e braços, além de beneficiar a sua postura.

Como fazer: Em pé, com a postura reta, separe um pouco os pés e com cada uma das mãos segure nas extremidades do bastão. Mova seus braços de um lado para o outro, como se fosse girar. Dessa forma você alonga o corpo. Faça isso 10 vezes para cada lado.

Também com a postura ereta e os braços nas pontas do cabo, eleve para cima e para baixo, mas sem forçar muito para cima. Repita esse exercício com a vassoura e os braços para trás.

5. Elevação lateral

Essa é uma atividade de fortalecimento dos músculos dos ombros que também serve para alongamento e melhora dos movimentos. A elevação lateral pode ser feita na academia com os pesos indicados de 1 kg em cada braço ou em casa, com algum substituto com a mesma pesagem.

Como fazer: Em pé, flexione levemente seus joelhos e deixe as pernas um pouco abertas. Segurando cada um dos pesos em uma mão, levante os braços na lateral do seu corpo, sem ultrapassar a altura do ombro para não comprometer ainda mais a região. Faça uma sequência de dez movimentos em cada braço três vezes.

Se você sentir dor ao fazer esse exercício pode iniciar sem os pesos, até se sentir melhor.

6. Fita elástica

Ao praticar essa atividade você aumenta a resistência dos seus músculos. A fita elástica pode ser um objeto de academia, mas também é facilmente encontrado para compra. Se você já pratica exercícios, não vai ter dificuldades de iniciar com a intensidade baixa dessa fita.

Como fazer: Em pé, com a postura reta e as pernas levemente abertas, flexione um pouco os joelhos. Segure as pontas da fita com cada uma das mãos e faça movimentos de abrir e fechar os braços ao mesmo tempo em que estica a fita. Essa ação pode ser feita em uma sequência de 15 vezes.

Agora que você já identificou seis ótimos exercícios para fortalecer a musculatura dos seus ombros e acabar com a dor, saiba outras maneiras de aliviar esse incômodo:

  • Compressas de água morna por 15 minutos 3 vezes ao dia;

  • massagens com pomadas adequadas para aquecer a musculatura e aliviar as tensões;

  • bolsa com água gelada também são ótimas opções para alívio das dores.

Se você costuma praticar atividades físicas na academia, pode pedir a orientação de um educador físico e verificar se é possível incluir essa supervisão na sua rotina. Também é sempre importante procurar um traumatologista e investigar, com exames, as possíveis causas para dor no ombro. Pode ser o caso de alguma lesão ou fratura que você não recorda.

Gosta de dicas sobre saúde? Entenda por que seu ombro pode estar estalando!

Sobre o autor

DR. THALLES LEANDRO ABREU MACHADO

DR. THALLES LEANDRO ABREU MACHADO

CRMMG 45.610

Graduado em Medicina pela Universidade Severino Sombra (2007), Residência em Ortopedia e Traumatologia pelo Hospital Madre Teresa (2011), Especialização em Cirurgia do Ombro e Cotovelo pelo Hospital Madre Teresa (2012). Membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (2012), Membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Ombro e Cotovelo (2013). Membro da Academia Americana de Ortopedia (2016). Cirurgião do Ombro e Cotovelo dos Hospitais Vila da Serra, Unimed BH Contorno, Ipsemg. Preceptor das residências médicas dos Hospitais Unimed BH e Ipsemg. Mestrando em Cirurgia na UFMG (2018).

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