Na escala evolutiva da espécie humana, algumas estruturas foram se tornando cada vez mais complexas para se adaptar ao meio em que vivemos. A articulação do ombro é um grande exemplo dessa evolução: como necessitamos das mãos para várias atividades, essa articulação facilita movimentos amplos e delicados. No entanto, tamanha flexibilidade é dada a custo de um aumento na propensão de contusões. Por isso, é fundamental saber como evitar lesões no ombro.
Diferentemente do podemos pensar, a articulação do ombro (ou glenoumeral) consiste em uma série de estruturas. O arcabouço muscular que lhe confere estabilidade, por exemplo, é chamado de manguito rotador. Como ele é formado por quatro músculos com funções distintas, lesões em qualquer um dos componentes podem diminuir a funcionalidade da articulação.
Para quem realiza atividades físicas, saber como evitar lesões no ombro é ainda mais importante. Durante o exercício, movimentos extremos — como hiperextensões — predispõem a lesões que podem requerer uma recuperação de meses. A seguir, daremos algumas dicas práticas que você pode tomar para tornar seu exercício mais seguro. Continue lendo para saber mais!
Alongue seus músculos peitorais
Embora separemos os músculos e as articulações do corpo para melhor estudá-los, todos atuam em conjunto para favorecer o movimento. Na articulação do ombro, um músculo que recebe pouca atenção é o peitoral maior. Inserido no úmero, ele é fundamental para favorecer a expansão da caixa torácica e propiciar uma postura adequada.
Músculos peitorais pouco alongados podem gerar uma projeção dos ombros para frente, o que tensiona a articulação do ombro. Um exercício diário que você pode fazer para alongar esse grupo muscular é o corner stretch: ele consiste em ficar próximo à quina interna de um cômodo e estender os braços pelas paredes. Após algumas sessões, você perceberá como a movimentação dos braços e sua postura estarão melhores.
Fortaleça seus músculos romboides
Se você se preocupa em fortalecer os peitorais, na região anterior, é fundamental estabelecer um equilíbrio de forças. Por isso, o exercício dos músculos romboides, localizados nas costas, também deve acompanhar sua rotina.
Esses músculos são frequentemente esquecidos pelos praticantes da musculação. Isso porque há uma crença de que os exercícios para o grupo dorsal se limitam ao fortalecimento do latíssimo do dorso, que é mais visível. Exercícios para fortalecer os romboides são aqueles em que o movimento ocorre perpendicularmente ao eixo axial do corpo: o fly inverso, por exemplo, é uma excelente opção.
Evite a abdução extrema
Caso você pratique atividades aeróbias — como o tênis —, talvez o fortalecimento de grupos musculares específicos não seja tão aplicável. Nesses casos, a melhor dica é estabilizar ao máximo a articulação do ombro: embora seja possível realizar rotações extremas ou abduções a quase 180º, esses movimentos também predispõem a lesões.
Por isso, mantenha a abdução do ombro em até 90º. Caso você realize exercícios que necessitem de uma elasticidade maior, não economize no aquecimento. Por fim, é necessário realizar uma transição gradual, em casos de movimentos muito amplos ou com cargas muito pesadas. Respeite o limite do seu corpo, pois isso diminuirá as chances de você necessitar de uma recuperação prolongada.
Saber como evitar lesões no ombro é fundamental para qualquer pessoa. Como vimos, para aqueles que realizam atividades físicas constantemente, essa importância aumenta ainda mais. Seguindo essas dicas simples, você garante a segurança do seu exercício e evita a necessidade da recuperação. Além disso, busque evitar séries que aumentam a chance de lesão, como o supino fly e o tríceps francês.
Às vezes, saber como evitar lesões no ombro não é suficiente: se você já está com dores no ombro, conheça 6 exercícios para aliviá-las!
